Es bien sabido que la nutrición es una dimensión imprescindible para el bienestar del individuo, pues por medio de esta actividad adquiere los nutrientes que requiere el organismo para funcionar adecuadamente. De esta forma, es clave dar cuenta de que una adecuada y completa alimentación conduce a que el individuo sea saludable al hacerlo menos vulnerable a enfermedades potenciales y trastornos alimenticios. Contrariamente, cuando no se lleva a cabo una nutrición adecuada se intensifica el riesgo a contraer afecciones mentales y físicas (Salud Pereira, 2019).
 
Las recetas saludables que verá a continuación fueron tomadas del libro “El milagro metabólico” del Doctor Carlos Jaramillo - Médico nutricionista (Jaramillo, 2019)
 
Desayuno: Omelette con berenjenas, cebolla y albahaca (1-2 personas)

• Pelar las remolachas y cortarlas en trozos, masajearlas con aceite de coco y sal, llegar al horno a una temperatura de 200 ºC por 40 minutos
• En un tazón pequeño mezclar bien el aceite de oliva, el vinagre, el zumo de limón y la estevia. Reservar.
• Mezclar en un tazón grande la cebolla, la remolacha, el cilantro, la menta, la hierbabuena, el aguacate en cubos y la rúgula.
• Sazonar y masajear el lomo con las hierbas y la sal, cortar en julianas. En un sartén a fuego medio saltear el lomo; cuando esté jugoso, retirar del fuego y dejar reposar por unos minutos.
• En un tazón servir la mezcla de la ensalada con la vinagreta y sobre esta poner el lomo.

• 2 huevos
• 1 barra (de 80 a 100 gr) de chocolate de más de 85% de cacao

• Separar claras y yemas.
• Llevar las claras a la nieve.
• Revolver aparte las yemas.
• Derretir al baño de María el chocolate.
• Añadir el chocolate a las yemas y revolver.
• Ir añadiendo poco a poco las claras a la nieve y terminar de revolver hasta obtener uniformidad.
• Refrigerar durante 4 horas y decorar al gusto.

Realizar algún tipo de ejercicio físico o deporte es una oportunidad para cuidar nuestra salud y mejorar nuestra condición física y mental. Existe una sólida evidencia de que la actividad física es eficaz para mejorar la salud y prevenir o aliviar muchas enfermedades y problemas de salud. De forma que se adapte a nuestra edad, todos podemos incorporar este saludable hábito a nuestro día a día, tanto si se está practicando por primera vez como si se esta recuperando tras un tiempo sin actividad física (Ramírez, Vinaccia y Suárez, 2004).
 
Los ejercicios que verán a continuación fueron tomados de la “Guía de actividad física en casa 2020” (Universidad de Playa Ancha, 2020)
 
Ejercicios de tren inferior para adultos
Realiza 4 series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio.
- Puedes utilizar elementos de tu casa para dar una mayor carga al ejercicio (botellas con agua, mochila con libros, etc.).
- Realizar la rutina 3 días a la semana con, a lo menos, un día de descanso entre cada sesión.
- ¡Ojo! Es recomendable para todas las edades, si no tienes contraindicaciones de tipo articular o cardiovascular.
 
Sentadillas
De pie, piernas separadas al ancho de las caderas. Tomar aire y descender lo más profundo que pueda. Subir a medida que va expulsando el aire. Procurar mantener tronco recto y rodillas alineadas con los pies.

Estocadas
Piernas separadas al ancho de los hombros. Dar un paso hacia adelante y descender manteniendo el tronco lo más recto posible, manteniendo el peso sobre ambas piernas.

Elevación de cadera
Acostado boca arriba. Piernas separadas al ancho de caderas y rodillas flexionadas en 90°. Mantener la espalda completamente apoyada en el piso. Empuja con los pies y eleva la cadera, contrae glúteos y vuelve a la posición inicial.

 
Elevación de talón
De pie. Mantener la espalda recta y brazos cerca del cuerpo. Elevar los talones, mantener 2 segundos y volver a la posición inicial. Recuerda sostenerte de algún elemento para mantener el equilibrio.

 

La salud mental es un estado de bienestar personal en el que las personas dan cuenta de sus habilidades, hacen frente al estrés de la vida cotidiana y hace que trabajen de manera productiva y contribuyente a la comunidad. Así mismo, la salud mental y el bienestar son la base de nuestra capacidad para pensar, expresar emociones e interactuar con los demás.
 
Existen diferentes técnicas que ayudan a fortalecer nuestra salud mental, una de ellas es mediante la respiración, la cual es nuestra primera fuente de energía, esta aumenta nuestra vitalidad física, psíquica, espiritual y nos ayuda a restablecer el equilibrio emocional. La respiración tiene una relación directa con nuestras emociones, es importante practicar ejercicios de respiración consciente, los cuales facilitan emitir respuestas más organizadas en momentos de estrés, angustia o ansiedad. Así mismo contribuye a la conciliación del sueño. Aquí te dejamos algunas técnicas de respiración consciente, las cuales te permitirán fortalecer tu salud mental y gestionar tus emociones:
 
Respiración Diafragmática (Blabias, 2020).

1. Ponte de pie con la espalda erguida, inhala suavemente por la nariz intentando llevar el aire a la parte baja de tus pulmones hacia el diafragma.
2. Coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre la boca del estómago/diafragma.  La mano que debe moverse al respirar es la que está sobre el diafragma. Evita mover los hombros.
3. Haz una pausa o retención del aire durante de 3 segundos y luego suelta por la boca por otros 3 segundos. Luego realiza una pausa y vuelve a empezar.  Repite este ejercicio durante 5 minutos.

1. Siéntate con la espalda erguida, cierra los ojos y respira libremente.
2. Toma el aire inhalando profundamente por la nariz durante 4 segundos. Después retén el aire durante otros 4 segundos más.
3. Exhala durante otros 4 segundos en los que vaciamos por completo los pulmones. Ahora aguanta con los pulmones vacíos otros 4 segundos más. Repita durante 4 veces todo el ciclo.

A la hora de hablar del concepto salud, de forma integral, la academia ha hallado que la higiene se presenta como un componente esencial que influye de forma significativa en la salud del individuo. De esta forma, se debe prestar gran atención a este asunto, llevando a cabo conductas que apunten por mantener una higiene adecuada (De Freminville, 2007).

Tips de Higiene:

• Bañarte diariamente utilizando abundante jabón.
• Lavar frecuentemente tu cabello utilizando champú.
• Secar bien todas las partes de tu cuerpo luego del baño.
• Mantener tus uñas limpias y cortas.
• Secar cuidadosamente tus oídos, sin introducir objetos para limpiarlos.
• Cambiar a diario tu ropa interior, camisas y otras prendas de vestir que estén en contacto directo con tu piel.
• En caso de que te enfermes, acude al establecimiento de salud más cercano.
• No te automediques.

El sueño es la base de nuestros hábitos y decisiones cotidianas. La falta de sueño puede afectar negativamente el humor y el temperamento, así como la habilidad para concentrarnos en las tareas cotidianas (Peterson y Werneburg, 2018).

A continuación te dejamos unos tips para una buena higiene del sueño (World Sleep Society, 2010):

• Hacer ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarse.
• Establecer un horario regular para irse a dormir y despertarse.
• Evitar la cafeína 6 horas antes de acostarse (Café, chocolate, té)
• Bloquee todo el ruido que distrae y elimine la mayor cantidad de luz posible.
• Reserve su cama para dormir, evitando su uso para el trabajo o la recreación general
• En el entorno laboral:

¿Qué son las pausas activas? son breves descansos durante la jornada laboral que sirven para recuperar energía, mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo, a través de diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga, disminuir trastornos musculoesqueléticos y prevenir el estrés. Se debe de realizar pausas activas todos los días con una duración continua mínima de 10 minutos (Clinica San Pablo Surco, 2020)
 
Recuerda que si realizas una actividad continua por más de 2 horas debes hacer ejercicios de pausa activa, a continuación te dejamos unos ejercicios que puedes realizar:
 
Cuello zona cervical

1. Inclinar cabeza hacia adelanta, intentando tocar el pecho con el mentón.
2. Inclinar la cabeza lateralmente, hacia ambos lados.

1. Hombros: Elevar y bajarlos al máximo. Hacer rotaciones en ambos sentidos.
2. Brazos: Con las manos entrecruzadas hacia fuera estirar los brazos a la altura de los hombros

1. Juntar las palmas y presionar hacia abajo manteniendo las palmas unidadas.
2. Extender los dedos de las manos sobre una superficie lo máximo posible, manteniendo unos segundos esa posición, luego realizar una flexión de los mismos.

1. Coger un lápiz con la mano y sin mover la cabeza acercarlo hacia nosotros lentamente y luego distanciarlo, fijando la mirada en el lápiz.
2. Cerrar los ojos fuertemente y mantenerlos cerrados durante unos segundos.

El lograr condiciones de trabajo adecuadas es un asunto multifactorial, es decir, no depende sólo de una cosa, sino que es un conjunto de condiciones que hay que estudiar y mejorar, asi como la iluminación, ruido, temperatura, la ubicación de la silla, mesa, sillon. Estos factores son estudiados por la ergonomía, esta disciplina se encarga del diseño de los puestos de trabajo, de forma que sean compatibles con las características fisiológicas, psicológicas y capacidades de los colaboradores (Dorador y Salinas, 2020).

Recomendaciones para el Trabajo de Acceso Remoto

Computador de escritorio:

1. Sobre la pantalla:

• El borde superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos.
• La distancia entre la pantalla y el trabajador debe ser el largo del brazo.
• La pantalla no debe tener inclinación.

2. Sobre el teclado:

• No debe tener inclinación al estar en contacto con la superficie.
• El teclado debe estar frente al monitor.
• El mouse debe estar alineado al teclado.

3. Sobre el escritorio:

• El antebrazo debe tener una superficie de trabajo de más o menos 10 cms. desde donde inicia la superficie o el escritorio.
• El espacio debe estar libre de obstrucción y organizado.

4. Sobre la silla:

• El espaldar debe cubrir hasta la mitad de la escapula para tener un buen soporte en la columna.
• Utilizar una silla que permita una postura donde la cadera, las rodillas y tobillos queden a 90 grados.

1. Ajusta el entorno:

• Elije una silla cómoda para trabajar.
• La mesa de trabajo debe estar ordenada.
• Ubícate en un espacio iluminado para evitar la fatiga visual.

2. Cuida tu postura:

• Evita realizar movimientos de flexión, extensión e inclinación del cuello.
• Cuando estés sentado, la cola debe estar lo más atrás posible y el espaldar apoyado.
• Caderas, rodillas y pies apoyados sobre el suelo en un angulo de 90 grados.

3. Sobre tu teclado y pantalla:

• Ubica el portátil frente a ti, dejando una distancia de 10 cm para el apoyo de antebrazos.
• Intenta que la altura del portátil esté a la altura de tus ojos.
• Si cuentas con teclado y mouse externo ubícalos frente al portátil de manera alineada.

4. Acerca de tu silla:

• El espaldar debe cubrir hasta la mitad de la escapula favoreciendo el soporte de la columna.
• Utiliza una silla que te permita una postura adecuada.

5. Brillo de la pantalla: Es importante regular la intensidad del brillo al mínimo de tu portátil.

Como programa de prevención y atención medica de nuestros empleados la Universidad dispone de servicio de consultas médicas gratuitas en las siguientes modalidades:

a. Consulta médica general: Valoración médica que permite fomentar la promoción de estilos de vida saludables e incentivar que las personas asuman de forma responsable su salud e implementen acciones de autocuidado.
La solicitud de las citas se puede realizar por vía telefónica o personalmente en el servicio médico de la sede correspondiente:

Sede Claustro Ubicado frente a la capellanía 
Lunes a viernes: 6:30 a.m. a 10:00 p.m.
Sábados: 7:00 a.m. a 12:00 p.m.
Teléfono: 2970200 extensión 3231

Sede Quinta de Mutis Consultorios IPS 
Lunes a jueves: 7:00 a.m. a 6:00 p.m.
Viernes: 7:00 a.m. a 7:00 p.m.
Sábados: 7:00 a.m. a 3:00 p.m.
Teléfono: 2970200 extensión 3230

En Sede del Emprendimiento y la Innovación se presta con el apoyo de Unidad móvil de Medicina General.
Horario de la consulta: martes de 8:00 a.m. a 5:00 p.m.
Teléfono: 2970200 extensión 3232

b. Asesoría Psicológica: Este servicio estará abierto a toda la comunidad universitaria rosarista que requiera analizar una situación particular de su vida personal en el marco de sus diversas áreas de ajuste para así construir alternativas que le permitan desplegar herramientas de afrontamiento y manejo sobre dificultades relacionales y/o académicas que puedan presentarse en su cotidianidad y que interfieran en el manejo de la misma. Esta asesoría no implica tratamiento psicoterapéutico.

Sede Claustro 
Edificio Cabal Tercer Piso Oficina 311. Solicite su cita personalmente en el servicio médico o llamando al número 2970200 ext. 3231.
Lunes, martes, jueves y viernes: 7:00 a.m. a 4:00 p.m.

Sede Quinta de Mutis 
UR-Emotion. Modulo Conocerte. Solicite su cita personalmente en el servicio médico o llamando al número 2970200 ext.3230-3230
Lunes,martes, jueves y viernes: 7:00 a.m. a 4:00 p.m.

Sede Emprendimiento e Innovación
Modulo D Oficina Salud Integral. Solicite su cita personalmente en el servicio médico o WhatsApp: 3103024374
Lunes,martes y jueves : 7:00 a.m. a 4:00 p.m.

Las citas en cualquier sede también se pueden agendar en el WhatsApp: 3103024374

c. Consulta medicina del deporte: Consulta médica especializada realizada por un deportólogo, quien busca intervenir en aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud.
La solicitud de las citas se puede realizar por vía telefónica o personalmente en el consultorio de medicina del deporte.

Sede Claustro
Ubicado en el gimnasio.
Lunes, martes y viernes: 8:00 a.m. a 5:00 p.m.
Miércoles y jueves: 9:00 a.m. a 6:00 p.m.
Teléfono: 2970200 extensión 3216.

d. Consulta nutrición: En este espacio se realiza una evaluación integral del estado nutricional de la comunidad rosarista, con miras a fortalecer hábitos alimenticios saludables.
La solicitud de las citas se puede realizar por vía telefónica o personalmente en el servicio médico de la sede correspondiente.

Sede Claustro - Frente a la Capellanía. 
Lunes y viernes: 7:00 a.m. a 11:00 a.m.
Sábado: 7:00 a.m. a 11:00 a.m. (cada 15 días)
Teléfono: 2970200 extensión 3231.

Sede Quinta de Mutis - Consultorios IPS. 

Martes: 7:00 a.m. a 11:00 a.m.
Sábado: 7:00 a.m. a 11:00 a.m. (cada 15 días)
Teléfono: 2970200 extensión 3230.

e. Atención de Enfermería: Atenciones orientadas a educar y fortalecer los hábitos saludables y estrategias de autocuidado en la comunidad rosarista.
La solicitud de atención por enfermería se realiza personalmente en el servicio médico de las sedes Claustro y Quinta de Mutis o en el punto de cuidado de la Sede del Emprendimiento y la Innovación.

Sede Claustro - Ubicado frente a la Capellanía.
Lunes a viernes: 6:30 a.m. a 10:00 p.m.
Sábados: 7:00 a.m. a 12:00 p.m.
Teléfono: 2970200 extensión 3231.

Sede Quinta de Mutis - Consultorios IPS 
Lunes a jueves: 7:00 a.m. a 6:00 p.m.
Viernes: 7:00 a.m. a 7:00 p.m.
Sábados: 7:00 a.m. a 3:00 p.m.
Teléfono: 2970200 extensión 3230

Sede del Emprendimiento y la Innovación - Punto de cuidado ubicado en la casa rosarista
Lunes a viernes: 6:30 a.m. a 5:30 p.m.
Sábados: 7:00 a.m. a 4:00 p.m.
Teléfono: 2970200 extensión 3232

• Mayor información: mediouniversitario@urosario.edu.co

Tarifa especial para acceder a programas de especialización y maestría en la Universidad del Rosario, no aplica cuando el programa corresponda a especializaciones medico quirúrgicas, ni para la experiencia internacional de los programas de GSB.

• En Programas de Especialización:

El profesor o empleado de tiempo completo pagara el 1%  el valor de la matrícula para el periodo académico en que lo solicite, de la especialización a la cual sea admitido en la Universidad.
 
El profesor o empleado de medio tiempo la tarifa especial que pagará por la matrícula de especialización será el 50 %.
 

• En Programas de Maestría:

Permitir a la comunidad rosarista de realizar programas de entrenamiento desde cualquier lugar, siempre y cuando tengan acceso a una conexión de internet. Los programas están en varios niveles (básico, intermedio - básico, intermedio - avanzado, avanzado) Debe ingresar a e-aulas.urosario.edu.co y allí diligenciar la encuesta de calificación, posteriormente de acuerdo al resultado de la encuesta es matriculado en el nivel acorde a sus características.

El usuario puede cambiar de programa de entrenamiento a la semana 12, siempre y cuando haya cumplido con 36 asistencias al curso.

• Mayor información: mediouniversitario@urosario.edu.co

La Universidad del Rosario cuenta con convenios que buscan ofrecer beneficios de descuento y tarifas preferenciales, se cuenta en la actualidad con convenios para los servicios de:

• Financieros: Créditos de libranza y cuentas de nómina.
• Medicina Prepagada y Planes Complementarios de Salud.
• Publicaciones.
• Telefonía Móvil.
• Seguros.
• Salud: ópticas, gym, etc.
• Pólizas colectivas de seguros.
• Otros: Cursos de Idiomas, canchas de fútbol 5, Alimentos y Bebidas.
• Convenio Teatro Nacional: adquisición de boleteria con descuento

Pausa activa dirigida por un profesional de la ARL Sura en los diferentes sedes de la universidad.

• Mayor información: oficina.saludable@urosario.edu.co